هل يمكن للكافيين تحسين الأداء الرياضي؟ إليك ما يقوله أخصائي فسيولوجيا التمرين

كثير يبدأ يومه بفنجان قهوة الصباح. ولكن اتضح أن الكافيين قد يفعل أكثر من مجرد مساعدتك على الاستيقاظ والبقاء منتبهًا - فهو بإمكانه تعزيز الأداء الرياضي.

في هذا المقال، سنجيب عن أسئلتك الهامة عن تأثير الكافيين على الأداء الرياضي، ومن الذي قد يستفيد من تناوله، ومقداره وشكله، ومتى تتناوله للحصول على أفضل النتائج. 

ما هو الكافيين؟

الكافيين منبه طبيعي يزيد من نشاط الجهاز العصبي المركزي، والعضلات، والأعضاء الأخرى.¹ إنه المادة ذات التأثير النفساني الأكثر تناولًا على نطاق واسع في العالم، حيث يتناول ما يقرب من 90٪ من البالغين في الدول الغربية هذه المادة يوميًا، عادةً في القهوة، أو الشاي، أو المشروبات الغازية.² تشير الأبحاث إلى أنه عند تناول الكافيين بجرعات معتدلة، قد يمد جسم الإنسان بالعديد من الفوائد عن طريق زيادة الأداء البدني والعقلي.^2,3

كيف يؤثر الكافيين على الأداء؟

سيسعد عشاق القهوة بسماع أن الكافيين يمكنه أن يُحسّن بشكل كبير الأداء الرياضي في أنشطة التحمل مثل الجري، وركوب الدراجات، وتمارين القوة. يعزز الكافيين الاستثارة والنشاط، حيث يعمل على تحفيز الجهاز العصبي المركزي وتقليل الإجهاد من التمرين.¹ 

يقلل الكافيين أيضًا من الإحساس بالألم والجهد.1 ^{تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الكافيين قبل التمرين يمكن أن يزيد من القوة العضلية، والقدرة على التحمل، والركض، والقفز، وتمارين الرمي، والتمارين الهوائية واللاهوائية.2} 

بالإضافة إلى الأداء البدني، يعزز الكافيين أيضًا الوظيفة الإدراكية، والتي يمكن أن تمنحك ميزة في الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية.² وجدت مراجعة أُجريت عام 2016 أن الكافيين يعزز الانتباه، واليقظة، ويقلل من وقت رد الفعل، مما يمكن أن يُحسّن الأداء البدني.⁴ 

أهم ما في الأمر، يبدو أن تناول الكافيين يعزز الأداء الرياضي لدى الأفراد من جميع مستويات التدريب.² لذا، سواءً كنت رياضيًا محترفًا أو متمرنًا مبتدئًا، فقد يساعدك الكافيين على التحسُّن!

متى يجب أن أتناول الكافيين؟

بعد مراجعة العديد من الدراسات، خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن تناول الكافيين قبل التمرين بحوالي 60 دقيقة يمد الجسم بأقصى فائدة.² ومع ذلك، فإن تناول الكافيين خلال المراحل المتأخرة من التمرين قد يساعد على مكافحة التعب أثناء نوبات التمرين الطويلة. 

وجدت مراجعة حديثة للدراسات أن الكافيين يحسن الأداء أكثر عندما يتناوله الرياضيون في أوقات التعب الشديد. إذا كنت تتنافس في سباق طويل، مثل الجري أو ركوب الدراجات، فقد تحصل على دفعة كبيرة عن طريق تناول الكافيين في المراحل المتأخرة من السباق.⁶

يعتمد الوقت الأكثر فاعلية لتناول الكافيين على كيفية تناوله. الكافيين متواجد بأشكال عديدة - من فنجان من القهوة إلى المشروبات التي تحتوي على الكافيينوالعلكات التي تحتوي على الكافيين. يمتص جسمك الكافيين من هذه المنتجات بمعدلات مختلفة. على سبيل المثال، يمتص جسمك مادة الكافيين من العلكة أسرع بكثير من امتصاصها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.⁶

قد تؤثر العوامل الوراثية أيضًا على سرعة امتصاص الجسم للكافيين والإحساس بآثاره. يمكن أن تتراوح أقصى لحظة لتركيز الكافيين من 30 إلى 120 دقيقة، لذلك من الضروري مراقبة استجابة جسمك للكافيين إذا كنت تستخدمه لتحسين الأداء البدني.²

على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يساعد على تحسين أداءك في التمرين، إلا أنك قد لا ترغب في تناول الكافيين إذا كنت تمارس الرياضة في المساء. تناول الكافيين في وقت مبكر قدر الإمكان في اليوم لتجنب تأثيره على نومك.^1,2

ما هي مصادر الكافيين؟

أكثر مصادر الكافيين شيوعًا هي المشروبات مثل القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية. حوالي 96٪ من الكافيين الذي نتناوله يأتي من هذه المشروبات - ولكن في هذه الأيام، هناك العديد من منتجات الكافيين الأخرى في السوق. ² مشروبات ما قبل التمارين الرياضية، مشروبات الطاقة، علكات الكافيين، كبسولات الكافيين، غسول الفم، أصابع الطاقة التي تحتوي على كافيين، أو الجل وبخاخات الأنف كلها أشكال شائعة من مكملات الكافيين.²

ما هو المقدار الجيد من الكافيين؟

تشير الدراسات إلى أن الجرعات من 3 إلى 6 مجم من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم - أو 1.4 إلى 2.7 مجم من الكافيين لكل رطل من وزن الجسم - تحسن الأداء في التمرين. ² على سبيل المثال، الجرعة الموصى بها لشخص يزن 154 رطلاً (70 كجم) هي 210 إلى 420 مجم من الكافيين قبل التمرين. 

بشكل عام، جرعة من حوالي 200 مجم من الكافيين كافية عادة لتحسين الأداء الرياضي.³ لمعلوماتك، يحتوي فنجان من 8 أوقيات من القهوة على حوالي 90 مجم من الكافيين، وتحتوي المشروبات الغازية التي تحتوي على 12 أوقية على حوالي 35 مجم، ويمكن أن تتراوح معظم مشروبات الطاقة ومكملات ما قبل التمرين بين 150 إلى 300 مجم من الكافيين.⁷

لتحديد ما إذا كان المكمل أو المشروب يحتوي على مادة الكافيين أم لا، اطّلع على جدول بيانات المكمل. غالبًا ما يُدرج الملصق مادة الكافيين ويوضح لك الجرعة. ومع ذلك، تشتمل المكونات الأخرى التي قد تمد الجسم بالكافيين على الكاكاو، وحبوب البن الأخضر، وجرانا، وجوز الكولا، والميثيل زانثين، والشاين وخلاصة الشاي الأخضر، والزانثين، ويربا مات.³

ضع في اعتبارك أن بعض مكملات الكافيين يمكن أن تكون فعالة جدًا. تحتوي ملعقة واحدة فقط من مسحوق الكافيين النقي على 10 جم (10,000 مجم) من الكافيين، أي ما يعادل حوالي 28 كوبًا من القهوة. يمكن أن تكون الجرعات التي تتراوح بين 10 إلى 14 جرامًا سامة، مما يؤدي إلى حدوث نوبات أو حتى الموت - لذا توخ الحذر عند استخدام الكافيين في شكل مسحوق أو سائل نقي.^1,7

كما هو الحال دائمًا، استشر طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين قبل إضافة مكملات جديدة إلى نظامك.

هل يمكن أن يصل تناولك للكافيين إلى حد الإفراط؟

إذا كنت من محبي القهوة، فقد تشعر بخيبة أمل لمعرفة أن الكثير من الكافيين يمكن أن يكون ضارًا.

يمكن أن يؤدي تناول أكثر من 500 مجم من الكافيين يوميًا إلى تقليل الأداء البدني بدلاً من تحسينه بسبب اضطرابات النوم المحتملة.¹ يمكن أن تتداخل المستويات العالية من الكافيين مع النوم عن طريق تقليل جودة النوم، ومدته، وكفاءته، وجعل النوم أكثر صعوبة. ⁹ هذا يمكن أن يؤدي إلى الحرمان المزمن الخفيف أو المعتدل من النوم. 

قد لا يبدو هذا الأمر شديدًا، ولكن حتى الحرمان الخفيف من النوم يمكن أن يؤثر على الأداء الرياضي .² قد يؤدي الحرمان الخفيف إلى المعتدل من النوم إلى تغيير الشهية، وكيفية استخدام الجسم للبروتين، والانتباه، والتعلم، والذاكرة .¹⁰ النوم الجيد ضروري للعقل والتعافي البدني من التمرين - بدونه يمكن أن ينخفض الأداء بشكل كبير. ²

يعتمد تأثير الكافيين على النوم إلى حد كبير على وقت تناوله. عادةً ما يبلغ عمر النصف للكافيين حوالي 4 إلى 6 ساعات. عمليًا، هذا يعني أنه يجب عليك التوقف عن تناول الكافيين قبل حوالي ست ساعات من موعد النوم، والأفضل أن تتناوله في وقت مبكر من اليوم قدر الإمكان لتجنب اضطرابات النوم. ²

بالإضافة إلى التأثير على جودة النوم، يمكن أن يسبب الكافيين الزائد أيضًا التهيج، والقلق، والأرق، والغثيان، والقيء، وزيادة معدل ضربات القلب، والصداع. ^1،2 يمكن أن تؤثر هذه الآثار الجانبية سلبًا على أداء التمرين والصحة العامة، لذا من الضروري معرفة حدودك عند تناول الكافيين.

على الرغم من أنك ربما سمعت أن الكافيين يغير توازن السوائل في الجسم، إلا أن هذا غير صحيح. ¹ الكافيين لا يسبب لك الجفاف أو يزيد من التعرق. الترطيب ضروري دائمًا عند ممارسة الرياضة، ويمكن أن تُحتسب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في جرعة تناول السوائل.

تنص إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على أن 400 مجم من الكافيين يوميًا لا تسبب أي آثار جانبية ضارة. توصي الجمعية الطبية الأمريكية (AMA) ألا يتناول البالغون أكثر من 500 مجم من الكافيين يوميًا. ¹عند وضع هذه الإرشادات في الاعتبار، يمكن لمعظم البالغين استخدام الكافيين بأمان وفعالية قبل ممارسة الرياضة. 

هل يمكن للجميع استخدام الكافيين؟

يمكن لمعظم الناس تحمل الكافيين، ولكن قد ترغب مجموعات معينة من الناس في تقييد تناولهم للكافيين. 

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) الأطفال دون سن 12 عامًا بتجنب جميع أنواع الكافيين. تنص AAP على أن المراهقين الذين يبلغون من العمر 13 عامًا فما فوق يمكنهم تناول حتى 100 مجم من الكافيين يوميًا.¹¹

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن للكافيين إلى 200 مجم يوميًا.¹¹

الخلاصة

إذا وصلت تمريناتك إلى حالة ثبات، ففكر في تناول مكمل كافيين لترى ما إذا كان سيُحسن أدائك. فقط تذكر ألا يزيد ما تتناوله عن 500 مجم يوميًا، وتوقف عن استخدام الكافيين بعد الظهر لتجنب تأثيره على نومك.

القهوة، أو مكملات ما قبل التمرين، أو العلكة، أو الجل التي تحتوي على الكافيين كلها أشكال شائعة من الكافيين والتي يجب أن تحتوي على جرعات قوية بما يكفي لتعزيز أدائك الرياضي. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء، يمكن استخدام الكافيين بأمان وفعالية يوميًا للمساعدة على تحسين التدريبات.

المراجع:

1. Office of dietary supplements - dietary supplements for exercise and athletic performance. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Published June 2, 2022. Accessed August 15, 2022. 
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Caffeine for performance. Operation Supplement Safety. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. Published April 30, 2022. Accessed August 15, 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. Spilling the beans: How much caffeine is too much? U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Published December 12, 2018. Accessed August 15, 2022. 
8. Does taking a pre-workout actually work? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Published September 10, 2020. Accessed August 15, 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Sleep, sport, and the brain. Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Caffeine. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Published November 12, 2020. Accessed August 15, 2022.