جدول المحتويات
جدول المحتويات
إذا كنت ترغب في أن تصبح أكثر نشاطًا ولكنك تشعر بالقلق بشأن مفاصلك أو مستوى لياقتك الحالي، فقد تكون التدريبات منخفضة التأثير هي ما تحتاجه. يربط العديد من الأشخاص التمارين الرياضية بالحركات التي قاموا بها في فصل الصالة الرياضية، مثل الجري أو القفز على الرافعات والبيربي.
على الرغم من أن هذه التمارين عالية التأثير ممتازة لصحة القلب والأوعية الدموية والعظام، إلا أنها قد تكون أيضًا مرهقة لمفاصلك ومخيفة للمبتدئين أو أولئك الذين يعودون إلى ممارسة الرياضة بعد استراحة طويلة. التمارين ذات التأثير المنخفض هي أي نشاط بدني يتجنب التنافر أو القفز أو الحركات الأخرى التي تسبب قوة مفاجئة على جسمك.
الخبر السار هو أن التدريبات منخفضة التأثير مفيدة للغاية لصحتك بعدة طرق. لا يزال بإمكانك تحقيق أي هدف من أهداف اللياقة البدنية من خلال التمسك بالحركات التي لا تؤدي إلى تفاقم المشكلات الحالية أو تجعلك تشعر بالضرب التام بنهاية جلسة التدريب. استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن فوائد التدريبات منخفضة التأثير، بالإضافة إلى نموذج لخطة التمرين.
لست بحاجة إلى الجري أو القفز أو تحريك المفاصل للحصول على فوائد التمارين لنظام القلب والأوعية الدموية. أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب، سواء كان التنظيف القوي للمنزل أو المشي أو السباحة أو التمارين الرياضية منخفضة التأثير، سيحسن صحة القلب.
يرتبط النشاط البدني المستمر ارتباطًا وثيقًا بالحد من وفيات القلب والأوعية الدموية وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعاني الأشخاص الذين يحافظون على نشاطهم من انخفاض ضغط الدم وزيادة حساسية الأنسولين ومستويات الكوليسترول الأفضل.
نصيحة للتمرين: تظهر الأبحاث أن المشي بدون النفخ والانتفاخ عالي التأثير كافٍ لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير - لا داعي لقصف الرصيف لحماية نفسك من أحد الأسباب الرئيسية للوفاة.
التدريبات ذات التأثير المنخفض سهلة بطبيعتها على مفاصلك. في حين أنه من الضروري أن تضع في اعتبارك أن التمارين ذات التأثير العالي يمكن أن تحسن بالفعل صحة المفاصل، إلا أنه في بعض الأحيان تملي الحالات الطبية أو التكييف البدني أن هذه التدريبات الأكثر كثافة ليست متاحة لك الآن. بدلاً من تجنب ممارسة الرياضة تمامًا، اختر الأنشطة منخفضة التأثير التي تدعم صحتك دون تفاقم مفاصلك.
نصيحة للتمرين: من غير المرجح أن تتسبب التمارين منخفضة التأثير في إصابة غضروف المفصل. هناك طريقة أخرى لتقليل التأثير على المفاصل وهي بناء العضلات، مما يقلل من الحمل على المفاصل، مما يوفر تأثيرًا وقائيًا.
لا تعتبر التمارين منخفضة التأثير آمنة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين آلامهم ومنع تفاقمها. تساعد التمارين الهوائية على تخفيف آلام الظهر عن طريق تقليل التصلب وزيادة كمية العناصر الغذائية المتدفقة إلى العمود الفقري عبر مجرى الدم. يمكن لهذه الزيادة في العناصر الغذائية تسريع الشفاء وتقليل الالتهاب.
لا تزال التمارين منخفضة التأثير تعزز معدل ضربات القلب ولكنها لا تؤثر على عمودك الفقري أو تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر، وهو أمر مفيد لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر. بالطبع، تأكد من السماح لك بممارسة الرياضة من قبل طبيبك أولاً.
نصيحة للتمرين: تظهر الأبحاث أن الجمع بين التمارين الهوائية منخفضة التأثير والقوة العضلية وتمارين المرونة يمكن أن يقلل آلام الظهر بنسبة 52.5٪.
تدعم التدريبات منخفضة التأثير تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه. يعتمد توازن الوزن على حرق العدد الصحيح من السعرات الحرارية لتعويض ما تأكله. وعلى الرغم من أنك قد سمعت أن التمارين عالية الكثافة تتفوق على فقدان الوزن، إلا أن هذه الادعاءات مبالغ فيها إلى حد كبير.
في حين أن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقصر، إلا أنها أيضًا أكثر صعوبة في الحفاظ عليها، ويجب ألا تمارسها كل يوم؛ إنها مرهقة للغاية. على العكس من ذلك، تعتبر التمارين منخفضة التأثير مثالية للقيام بها يوميًا، والتي يمكن أن تضيف عددًا أكبر بكثير من السعرات الحرارية المحروقة بمرور الوقت.
نصيحة للتمرين: لا يوجد شيء سحري في HIIT، لذا اختر التدريبات ذات التأثير المنخفض والكثافة إذا كنت تفضل ذلك. تظهر مراجعة لأكثر من 100 دراسة حول التمارين الرياضية وفقدان الوزن عدم وجود فرق في معدلات الوزن والدهون وفقدان الأحشاء بين التمارين الهوائية والتمارين المتقطعة عالية الكثافة طالما أن حرق السعرات الحرارية هو نفسه.
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن وظائف المخ ويقلل من مخاطر التدهور المعرفي والخرف. تظهر الأبحاث حول التمارين وصحة الدماغ أن التدريب منخفض التأثير ومنخفض الكثافة يوفر فوائد مذهلة لوظائف الدماغ.
علاوة على ذلك، تعتبر التمارين منخفضة التأثير مفيدة للغاية مقارنة بعدم ممارسة أي تمرين على الإطلاق. لذلك، إذا لم تتمكن من أداء أي شيء آخر غير التدريبات ذات التأثير المنخفض، فستظل تقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 30٪ كبيرة.
نصيحة للتمرين: إن المشي لمدة 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ستة أشهر يوفر فوائد مثل تحسين الانتباه والوظيفة البصرية المكانية والذاكرة والوظيفة التنفيذية واللياقة القلبية التنفسية وقوة الجزء السفلي من الجسم والتوازن الديناميكي.
مع أخذ المعلومات المدعومة بالأبحاث في الاعتبار، يمكنك استخدام خطة التمارين الأسبوعية منخفضة التأثير التالية لتعزيز قوتك وأدائك البدني وصحة الدماغ والقلب، مع تقليل فرص تفاقم أي آلام في المفاصل أو الظهر ودعم وزن صحي.
ضع في اعتبارك أن هذه أفكار، ويمكنك تغيير الخطة أو استبدالها كما يحلو لك. تأكد من حصولك على تصريح لممارسة النشاط البدني من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
