النقاط الرئيسية
- الحديد معدن أساسي: يلعب دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في الجسم.
- يمكن أن يؤثر تناول كميات قليلة من الحديد على شعورك: عادة ما ترتبط مستويات الحديد غير الكافية بالإرهاق والضعف وانخفاض التركيز.
- الغذاء هو المصدر الأول الذي يجب مراعاته: تشمل الخيارات الغنية بالحديد اللحوم والأسماك والبقوليات والخضروات الورقية والأطعمة المدعمة.
- يمكن أن يختلف الامتصاص حسب المصدر: عادة ما يتم امتصاص الحديد من الأطعمة الحيوانية بسهولة أكبر من المصادر النباتية.
- قد تحتاج بعض المجموعات إلى المزيد من الحديد: يمكن أن تختلف الاحتياجات بناءً على عوامل مثل العمر والنظام الغذائي ومرحلة الحياة.
- يعتمد استخدام المكملات الغذائية على الاحتياجات الفردية: عادةً ما يتم أخذ مكملات الحديد في الاعتبار عندما يكون المدخول منخفضًا أو يتم تحديد النقص مع مقدم الرعاية الصحية.
عندما لا تستهلك كمية كافية من الحديد بشكل مستمر، فإن ذلك يضعف قدرة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء، المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى جميع أنسجتك وأعضائك. والنتيجة؟ قد تتعب بسهولة أكبر، أو تشعر بالضعف، أو تشعر بأنك تعاني من «ضباب الدماغ». إذا كانت هذه المشكلات تبدو مألوفة، فقد تتساءل: «هل يجب أن أتناول مكملات الحديد؟». تعتمد الإجابة.
أولاً، إذا كنت تشك في أنك لا تحصل على كمية كافية من الحديد، فمن الأفضل زيادة تناولك عن طريق استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الأسماك والبيض والبقوليات واللحوم التي تتغذى على الأعشاب. ثانيًا، قد تفكر في تناول الفيتامينات المتعددة عالية الجودة التي توفر الحديد، أو ربما مكملات الحديد الأكثر تركيزًا إذا لزم الأمر.
وظائف وفوائد مكملات الحديد
ما هي مكملات الحديد بالضبط؟ ببساطة، إنها إما كبسولات أو أقراص أو مكملات سائلة توفر واحدًا من عدة أنواع من الحديد.
الأنواع الرئيسية من الحديد التي ستجدها في شكل مكملات هي: سترات الحديديك (الحديد المرتبط بالفوسفات)، وكبريتات الحديديك (الحديد والكبريتات)، وغلوكونات الحديدوز (الحديد المصنوع من أملاح حمض الغلوكوميك).
الحديد نفسه معدن أساسي له بعض الوظائف التالية:
- يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم
- يدعم الحمل الصحي، بالإضافة إلى نمو الجنين وتطوره
- يسهل وظيفة الجهاز المناعي الطبيعية
- يدعم الوظائف المعرفية والنوم أيضًا
عند تناول مكملات الحديد، يمكنك تجربة:
- دعم لصحة القلب والأوعية الدموية والدم
- دعم مستويات الطاقة الصحية، حيث أن نقص الحديد يمكن أن يساهم في الشعور بالإرهاق
- دعم الخصوبة الصحية وكذلك الصحة قبل الولادة وبعدها
- دعم الصحة المعرفية
- دعم النوم الصحي
من هو المعرض لخطر عدم الحصول على كمية كافية من الحديد؟
نظرًا لأن الحديد يلعب دورًا في الحفاظ على مستويات صحية من الدم، فإن النساء أكثر عرضة لانخفاض الحديد بسبب الدورة الشهرية. يحتاج الأطفال أيضًا إلى الكثير من الحديد للنمو والتطور، حتى يتمكنوا من التقصير بسهولة إذا لم تكن وجباتهم الغذائية كافية ومتوازنة.
يشمل الأشخاص الأكثر عرضة لنقص الحديد ما يلي:
- أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية لأن هذه الأنظمة الغذائية تستبعد أغنى مصادر الحديد الهيمي (القابل للامتصاص)
- النساء الحوامل اللواتي لديهن احتياجات أعلى للحديد
- النساء ذوات الدورة الشهرية الغزيرة، اللواتي يفقدن الدم كل شهر
- الرضع والأطفال، الذين قد لا يحتاجون إلى مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي توفر الحديد
- أولئك الذين يعانون من مشاكل في امتصاص الحديد، مثل الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو أمراض الجهاز الهضمي
ما مقدار الحديد الذي نحتاجه، وكيف يمكننا تلبية متطلباتنا؟
من الناحية المثالية، سنحصل جميعًا على الحديد الذي نحتاجه من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، وربما أيضًا مع المكملات الغذائية إذا لزم الأمر (المزيد حول هذه أدناه). فيما يلي المتطلبات اليومية للحديد بناءً على العمر:
- النساء فوق سن 19:18 ملليجرام/يوم على الأقل
- النساء الحوامل: 27 ملليجرام/يوم على الأقل
- النساء فوق سن الخمسين: 8 ملليغرام/يوم على الأقل
- الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا: 8 ملليجرام/يوم على الأقل
- الأطفال من 0 إلى 12 شهرًا: 0.3 إلى 11 ملليجرام/يوم
- الأطفال من سن 1 إلى 8 سنوات: بين 7 إلى 10 ملليغرام/يوم
- المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا: 11 ملغ للذكور/15 ملغ للإناث
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد والمكملات الغذائية
نوع الحديد الأكثر سهولة في الامتصاص يسمى حديد الهيم، والذي يوجد في الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض واللحوم العضوية مثل الكبد.
تشمل المصادر الجيدة الأخرى الطحالب والأعشاب البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات. ستجد أيضًا الحديد في بعض الخضروات والفواكه، على الرغم من أن هذا النوع لا يتم امتصاصه عادةً بسهولة.
لاحظ أنه من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو تناول مكملات الحديد مع مصدر فيتامين C، الذي يساعد في امتصاص الحديد.
فيما يلي أهم المصادر الغذائية للحديد لتناولها بانتظام للمساعدة في تلبية احتياجاتك:
- الكبد
- لحم بقر يتغذى على العشب
- السبيرولينا
- الأسماك مثل السردين
- العدس والفاصوليا، مثل الفاصوليا السوداء والحمص
- الشوكولاته الداكنة
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب (الكايل)
- المكسرات مثل الفستق
- البيض
- فواكه مجففة مثل الزبيب
إذن، هل يجب أن أتناول مكملات الحديد؟
قد تكون الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الحديد كافية لبعض الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام. على سبيل المثال، قد لا تحتاج النساء بعد سن اليأس اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا والرجال البالغين إلى أي كمية من الحديد أكثر مما يستهلكونه من نظام غذائي صحي و/أو جرعة يومية متعددة.
بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم الاستفادة من المزيد من الحديد، ربما بسبب انخفاض المستويات أو كونهم في مجموعة معرضة لنقص الحديد، فإن التوصية العامة هي تناول حوالي 8 إلى 18 ملليغرام يوميًا، والتي يمكن تقسيمها إلى جرعتين أصغر على مدار اليوم إذا لزم الأمر.
إذا تم تشخيص إصابتك بالنقص، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كانت الجرعة الأعلى قد تكون مفيدة. في بعض الحالات، يتم إعطاء جرعات أعلى بكثير لرفع المستويات إلى المعدل الطبيعي، ولكن مكملات الحديد يمكن أن تسبب أحيانًا آثارًا جانبية (مثل الإمساك)، لذلك من الأفضل القيام بذلك فقط بتوجيه متخصص.
References:
- عباس بور، ن. وآخرون (2014). «مراجعة عن الحديد وأهميته لصحة الإنسان.» مجلة البحث في العلوم الطبية.
- باسريشا، إس آر، وآخرون (2021). «نقص الحديد». ذا لانسيت.
- هوريل، آر، وإغلي، آي (2010). «التوافر الحيوي للحديد والقيم المرجعية الغذائية.» The American Journal of Clinical Nutrition.
- جورجيف، إم ك، وآخرون (2019). «نقص الحديد أثناء الحمل». المجلة الأمريكية لأمراض النساء والولادة.
- سويانو، أ.، وغوميز، إم (1999). «دور الحديد في المناعة وعلاقته بالتهابات». أرشيفات أمريكا اللاتينية للتغذية.
- تشين، جي كيو، وآخرون (2013). «الارتباط بين حالة الحديد واضطرابات النوم لدى البالغين.» العناصر الغذائية.
- بيرسي، إل، وآخرون (2017). «نقص الحديد وفقر الدم بسبب نقص الحديد لدى النساء». أفضل الممارسات والبحوث السريرية لأمراض النساء والتوليد.
- حيدر، إل إم، وآخرون (2018). «تأثير الأنظمة الغذائية النباتية على حالة الحديد لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي.» مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية.
- تيوشر، ب. وآخرون (2004). «معززات امتصاص الحديد: حمض الأسكوربيك والأحماض العضوية الأخرى.» المجلة الدولية لأبحاث الفيتامينات والتغذية.
- تولكين، زد، وآخرون (2015). «مكملات كبريتات الحديد تسبب آثارًا جانبية كبيرة على الجهاز الهضمي لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي.» بلوس وان.
DISCLAIMER:
لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
جدول المحتويات
