نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية

يتناول معظم البالغين في الولايات المتحدة حوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا في كأطعمة خفيفة، وكلها تقريبًا سعرات حرارية فارغة قد تزيد الالتهابات في الجسم وتساعد على زيادة الوزن. الأخبار الجيدة؟ يمكنك الاستمتاع بتناول وجباتك الخفيفة مع  تعزيز صحتك. دعنا نتعمّق في الحديث عن وجبتك الخفيفة التالية.

5 أفكار سهلة لوجبات خفيفة صحية

1. الشوكولاتة الداكنة

لا تحتوي الشوكولاتة الداكنة (بنسبة 50% - 90% من الكاكاو أو أكثر) على الحليب، وتحتوي على نسبة سكر أقل، كما أنها تحتوي على الكاكاو الغني بالعناصر الغذائية بنسبة أعلى من شوكولاتة الحليب. تحتوي الجرعة العالية من الكاكاو على مركبات الفلافانول التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية والبوليفينول الذي يساعد على خفض مستويات الكورتيزول(هرمون التوتر) في الدم. وجدت دراسة نُشرت على منتدى PLOS: Global Public Health  أن تناول أونصة يوميًا من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85% يحسّن حالتك المزاجية عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تعمل على تقوية عملية التواصل بين الأمعاء والمخ.

كما توفر الشوكولاتة الداكنة أيضًا معادن مهمة للجسم مثل: الحديد والمغنيسيوم والزنك والنحاس والفوسفور. وفقًا لمركز كليفلاند كلينك الطبي، فإنَّ هذه العناصر يمكن أن تدعم المناعة (الزنك)، وتساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان (الفوسفور)، وتحسين جودة نومك (المغنيسيوم). ويمكنك أيضًا الحصول على الألياف صديقة الأمعاء، حوالي 4 جرامات للأونصة! تناول أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70%-85%، والتي تحتوي على حوالي 170 سعرة حرارية.

ولكن لسوء الحظ، فإن الشوكولاتة في جميع أنحاء العالم مهددة بفيروس يهاجم أشجار الكاكاو وقرون البذور التي تُستخدم لإنتاج الشوكولاتة. لذا، فقد ترغب في ملء مخزن طعامك بوجبات خفيفة أخرى تشبع رغباتك مع تحسين صحتك.

2. المكسرات المشكّلة

عندما تكون في الخارج، لا يوجد أسهل - أو أكثر تنشيطًا لطاقتك - من أن تتناول أونصة من   المكسرات المشكّلة، التي تحتوي على مزيج من الجوز والكاجو واللوز وجوز البقان. ستزودك أونصة واحدة تتناولها في معظم أيام الأسبوع بنسبة جيدة من  حمض  ألفا- ليبويك (أحماض أوميجا 3 الدهنية) الذي قد يساعد  على تخفيف الالتهاب في جسمك. كما أنه يساعد على دعم صحة القلب. ومن المثير للدهشة، أنه على الرغم من أن أونصة من المكسرات المشكلة توفر حوالي 175 سعرة حرارية، فإنها توفر حوالي 168 سعرة حرارية إذا كانت محمصة تحميصًا جافًا.

3. التفاح وزبدة الفول السوداني

يمكنك تناول شرائح التفاح كمقرمشات بجانب   زبدة الفول السوداني. إنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والنحاس و الكثير من الألياف الصديقة للأمعاء. تأكّد من أنَّ زبدة الفول السوداني التي تتناولها تحتوي على الفول السوداني بنسبة 100% بدون أي سكريات أو مواد كيميائية مضافة – تحقّق من ملصق المكونات. توفر زبدة الفول السوداني البروتين والألياف وبعض الدهون الصحية.  السعرات الحرارية:   تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 200 سعرة حرارية. بينما تحتوي نصف تفاحة على حوالي 60 سعرة حرارية.

4. الخضروات مع صلصلة تغميس

قطِّع حبة فلفل أحمر حلوة كاملة إلى شرائح لاستخدامها كرقائق لتناول الجواكامولي. يحتوي الفلفل الأحمر على الألياف والبوتاسيوم و253% من القيمة اليومية التي يحتاج إليها جسمك من  فيتامين ج!   ويوفر الجواكامولي بعض الألياف، وكمية من الدهون الأحادية غير المشبعة، ونسبة من فيتامينات ج وهـ و ك والفولات.  السعرات الحرارية:  يحتوي مزيج الفلفل الحلو و4 ملاعق كبيرة من الجواكامولي على حوالي 200 سعرة حرارية.

5. الزبادي والفواكه

يمكن أن يكون الزبادي وجبة خفيفة صحية إذا اخترت الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم أو الزبادي المشتق من النباتات. تجنّب أصناف الزبادي المُحلّاة مسبقًا بنكهة أو المضاف إليها الفواكه والسكر. تحتوي حصة الزبادي اليوناني قليل الدسم المُصنّع من الحليب على 15 ملجم من الكوليسترول، و15% من قيمة الكالسيوم التي يحتاج إليها جسمك، وإجمالي 3 جرامات من الدهون. تحتوي حصة بمقدار 6 أونصات من الزبادي اليوناني الخالي من منتجات الألبان على 17 جرامًا من البروتين، ولا تحتوي على الكوليسترول، وتحتوي على إجمالي 6 جرامات من الدهون. يوفر التوت الطازج  البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ج و ك والألياف و ألياف البريبايوتك  التي تساعد على تعزيز صحة الأمعاء.  السعراتالحرارية:  تحتوي حوالي 5 أونصات من الزبادي قليل الدسم أو الزبادي الخالي من مشتقات الحليب مع ½ كوب من التوت على 180 إلى 200 سعرة حرارية. 

لمزيد من خيارات الوجبات الخفيفة الرائعة التي ترضي رغباتك وتعزز صحتك، راجع مقال "6 وجبات خفيفة صحية ولذيذة تبقيك نشيطًا طوال اليوم." 

المراجع

1. Kristen Nichols Heitman, Thomas S, Kelly O, et al. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS global public health. 2023;3(10):e0000802-e0000802. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802https://journals.plos.org/globalpublichealth/article?id=10.1371/journal.pgph.0000802
2. Menghua Luo, Christopher A. Taylor. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS Global Public Health. Published: October 26, 2023. https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802
3. The 7 Benefits of Dark Chocolate. Cleveland Clinic. Published March 9, 2022. https://health.clevelandclinic.org/dark-chocolate-health-benefits
4. Shin JH, Kim CS, Cha L, et al. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2022;99(108854):108854. doi:https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2021.108854
5. ‌World’s chocolate supply threatened by devastating virus. ScienceDaily. Accessed May 14, 2024. https://www.sciencedaily.com/releases/2024/04/240423155910.htm
6. ‌Nguyen H, Pellegrini MV, Gupta V. Alpha-Lipoic Acid. PubMed. Published 2020. Accessed April 3, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45182/
7. 10 Impressive Health Benefits of Apples. Healthline. Published December 12, 2018.
8. ‌Peanut butter and cholesterol: Is it healthful or unhealthful? www.medicalnewstoday.com. Published February 2, 2021.
9. US Department of Agriculture. FoodData Central. Usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169451/nutrients 
10. Chan School of Public Health. .Avocados The Nutrition Source. Published April 15, 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
11. Boston 677 HA, Ma 02115 +1495‑1000. Berries are among the healthiest foods you can eat. News. Published August 12, 2021. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/fresh-berries-are-among-the-healthiest-foods-you-can-eat