أنواع الدقيق الخالي من الغلوتين، الفوائد الصحية، والوصفات

تم النشر الأصلي في يونيو 2018 / جرى التحديث في يناير 2023

يتجنب الكثير من الناس تناول الغلوتين لأسباب مختلفة. الغلوتين هو مركب بروتيني موجود في القمح والحبوب المشابهة له مثل الشعير، والحنطة، والجاودار. يمكن أن يسبب الغلوتين مجموعة من الأعراض لدى الأفراد الحساسين، ولكن بشكل عام مشاكل الجهاز الهضمي (GI) تتراوح من الانزعاج الخفيف للغاية في الجهاز الهضمي مثل الغازات، والانتفاخ، وعدم الراحة الخفيف إلى أعراض أكثر حدة مثل الإسهال وسوء الامتصاص. 

هناك عدة بدائل للقمح وأنواع الدقيق الأخرى المحتوية على الغلوتين. ومن أشهر الأنواع دقيق جوز الهند، واللوز والأرز البني. هذه الأنواع خالية من الغلوتين وتتميز بنكهات فريدة في وصفات الطهي للعشاء والحلوى، وبالتالي تقدم وجبات صحية لذيذة المذاق في المنزل. قد تساعد الأنواع المختلفة من الدقيق الطهاة على إعداد وجبات صحية لأنفسهم ولأسرهم.

1. دقيق جوز الهند

دقيق جوز الهند مصنوع من ثمرة جوز الهند ولا يحتوي على حبوب أو مكسرات. يصنع بفصل الثمرة عن الحليب. ثم تُخبز الثمرة على درجة حرارة منخفضة حتى تصبح مسحوقًا. قد يساعد هذا البديل الخالي من الغلوتين على موازنة التمثيل الغذائي لأن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة تمنحه مستوى عالٍ من الدهون المشبعة الصحية. يحتوي دقيق جوز الهند أيضًا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. نتيجة لذلك، فهو يساعد على تعزيز الانتظام، وطرد السموم من الجسم، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.¹ يتمتع دقيق جوز الهند بمؤشر غلايسيمي منخفض، وهو بديل ممتاز لمن يحتاجون إلى السيطرة على مستويات السكر في الدم أو من يحاولون إنقاص الوزن. ²

إليك وصفة لكعكة جوز الهند بالشوكولاتة مع صلصة الحلوى الحارة التي تعد وصفة رائعة لبدء استخدام دقيق جوز الهند.

كعكة الشوكولاتة بجوز الهند خالية من الغلوتين مع صلصة الحلوى الحارة

المكونات:

• ملعقة صغيرة من مسحوق الخَبز
• 1/2 كوب من دقيق جوز الهند
• 1/2 كوب من مسحوق الكاكاو
• 6 ملاعق كبيرة من الزبدة
• 3/4 كوب من السكر (أو كوب من الألولوز)
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
• ملعقة كبيرة وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا، منفصلتين
• 3 أكواب من عصير التفاح غير المُحلى
• 1/2 كوب عسل خام أو شراب الأغاف
• 1 كوب من الماء
• 1/2 كوب من زيت جوز الهند

طريقة التحضير:

1. يُسخن الفرن على درجة حرارة 350 فهرنهايت مسبقًا.
2. يُدهن قالب كيك مقاس 8 بوصة.
3. يُنخل البيكنج بودر ودقيق جوز الهند معًا. يقلب حتى يمتزج جيدًا ويترك جانبًا.
4. يوضع الكاكاو والزبدة في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. يُسخن في الميكروويف حتى تذوب الزبدة.
5. يضاف السكر أو الأليلوز والملح وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا وعصير التفاح غير المحلى لمزيج زبدة الكاكاو. يُخفق حتى يمتزج جيدًا.
6. يُضاف البيكنج بودر ودقيق جوز الهند معًا. يُقلب حتى يمتزج جيدًا ويترك جانبًا.
7. يوضع الخليط في قالب كيك مربع. يُترك ليهدأ 12 دقيقة.
8. يُخبز لمدة 33 دقيقة حتى تخرج أداة اختبار الكيك نظيفة.
9. تُبرَّد الكعكة لمدة 30 دقيقة.

2. دقيق اللوز

دقيق اللوز هو بديل شائع آخر لدقيق القمح يمكنك تجربته. يُصنع ببساطة عن طريق طحن اللوز إلى مسحوق. نظرًا لأن كوب واحد من الدقيق يتطلب حوالي 90 حبة لوز، فإن جميع الفوائد الصحية المذكورة للوز تتركز في دقيق اللوز. يشتهر اللوز بأنه طعام غني بالمغذيات. إن إضافة دقيق اللوز إلى المخبوزات يزيد بشكل كبير من المواد الغذائية في الطعام، خاصة بالنسبة للبروتين، والمغنيسيوم، والدهون الصحية. وتشير الدراسات إلى أن تناول اللوز أو دقيق اللوز له فوائد صحية متعددة مثل خفض الكوليسترول، وتعزيز صحة الأوعية الدموية لتقليل ضغط الدم وأمراض القلب. ^3،4 تناول دقيق اللوز يحسن أيضًا صحة ووظيفة الجهاز الهضمي.^4,5

هناك الكثير من الأسباب الصحية الجيدة لتجربة وصفات تعتمد على دقيق اللوز. هذه واحدة لتبدأ بها:

وصفة مخبوزات التوت الأزرق ودقيق اللوز

المكونات:

• كوب من دقيق اللوز
• 4 بيضات
• ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
• ملعقتين صغيرتين من مسحوق الخبز
• 1/3 كوب من مسحوق بذور الكتان
• 1/4 كوب من حليب اللوز غير المُحلى
• ملعقة صغيرة من القرفة
• ملعقة صغيرة من مسحوق ستيفيا
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
• 2/3 كوب من التوت الأزرق الطازج

طريقة التحضير:

1. يُسخن الفرن على درجة حرارة 350 فهرنهايت مسبقًا.
2. يُدهن قالب مستطيل.
3. تُخلط جميع المكونات ما عدا التوت الأزرق. يُخفق حتى تتشكل عجينة ناعمة.
4. يُضاف التوت الأزرق. يقلّب حتى يوزع جيدًا.
5. يُخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة حتى يصبح لونها بنيًا ذهبيًا.
6. يُترك في المقلاة لمدة 10 دقائق.
7. يُقلب على رف سلكي.
8. يُترك حتى يبرد تمامًا. يُقطع ويؤكل.

3. دقيق الأرز البني

دقيق الأرز هو بديل شائع خالٍ من الغلوتين، لكن مسحوق الأرز البني يوفر قيمة غذائية وأليافًا غذائية أكثر بشكل ملحوظ. يُحضّر دقيق الأرز البني عن طريق إزالة القشرة الخارجية وطحن حبة الأرز بالكامل، بما في ذلك النخالة والبذرة القيمة. في حالة الأرز الأبيض العادي، يُطحن فقط لب البذرة. لا يزال دقيق الأرز البني خاليًا من الغلوتين ولكنه يحتوي على نسبة أعلى بكثير من الألياف الغذائية، والمغنيسيوم، والمعادن النزرة، وفيتامينات (ب) مقارنة بدقيق الأرز الأبيض. وعلى عكس دقيق جوز الهند واللوز، فإن دقيق الأرز البني لا يحتوي إلا على كمية ضئيلة من الدهون.

نظرًا لأن دقيق الأرز البني مصنوع من الأرز البني المطحون، فإن جميع الفوائد الصحية المذكورة للأرز البني تنطبق بالضبط على هذا الدقيق. بالإضافة إلى الخصائص الغذائية ومحتوى الألياف العالي مقارنة بالأرز الأبيض، فإن الأرز البني غني بالعديد من المركبات الأخرى ذات التأثيرات المعززة للصحة، مثل الإينوزيتول، وحمض غاما أمينوبوتيريك (GABA)، وبيتا أوريزانول، والفلافونويدات. يمكن أن يؤدي تناول دقيق الأرز البني إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وله تأثير أقل بكثير على مستويات السكر في الدم مقارنة بدقيق الأرز الأبيض. يرتبط تناول المزيد من أطعمة الأرز البني أيضًا بتأثير وقائي ضد مرض السكري والسمنة.⁶

فيما يلي وصفة لدقيق الأرز البني التي تجمع بين الفوائد الصحية للأرز البني ومكونات أخرى مفيدة للغاية:

وصفة فطيرة الكوسة مع الأرز البني

المكونات:

• ملعقة كبيرة من بذور الكتان
• ملعقتين كبيرتين من الماء الدافئ
• ثمرة كوسة كبيرة
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
• 1/8 ملعقة صغيرة الفلفل الأسود المطحون
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• 1/4 ملعقة صغيرة من ملح الثوم
• 1/8 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1/3 كوب من دقيق الأرز البني
• ملعقتين صغيرتين من خميرة طعام
• ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند

طريقة التحضير:

1. يُمزج بذور الكتان والماء في وعاء صغير. يُترك لمدة 10 دقائق.
2. تُفرم الكوسة فرمًا ناعمًا.
3. تُضاف باقي المكونات ماعدا زيت جوز الهند إلى الكوسة. يقلب جيدًا حتى يمتزج الخليط.
4. يُضاف خليط بذور الكتان. يقلب جيدًا حتى يمتزج الخليط.
5. يُسخن زيت جوز الهند في مقلاة على نار متوسطة عالية.
6. يُشكَّل الخليط على أربع قطع في راحة اليد.
7. تُخفض الحرارة إلى درجة متوسطة أو منخفضة، ويُغطى.
8. تُوضع الفطائر في المقلاة. تقلى لمدة أربع دقائق.
9. تُقلب الفطائر وتُقلى حتى تصبح مقرمشة.

المراجع:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.