جدول المحتويات
جدول المحتويات
أصبحت مكملات ما قبل التمرين عنصرًا أساسيًا في اللياقة البدنية لزيادة الطاقة والتركيز والأداء أثناء التمرين. ومع ذلك، فإن التدريبات السابقة التجارية غالبًا ما تأتي بسعر باهظ - وأحيانًا آثار جانبية غير مرغوب فيها. سواء كنت تهدف إلى تعزيز طاقتك، أو تحسين القدرة على التحمل، أو ببساطة الشعور بالتحسن بشكل عام أثناء التدريبات، فهناك العديد من الخيارات التي يمكن أن تحسن أدائك بشكل طبيعي.
بصفتي طبيبًا من الجيل التاسعمن الجيل التاسعفي الطب الشرقي التقليدي، كنت أعتقد دائمًا أن كيفية استعدادنا للحركة مهمة تمامًا مثل الحركة نفسها. في ممارستي الخاصة وفي حياتي الخاصة، أعود مرارًا وتكرارًا إلى الركائز الثلاث التي أدرسها: الطب (ما نأخذه لتغذية الجسم)، والحركة (كيف نستخدم تلك الطاقة)، والعقلية (الوعي الذي نقدمه لكليهما). إن التمرين المسبق الفعال حقًا ليس اختصارًا - إنه تقاطع الركائز الثلاث.
الأطعمة والطقوس التي سأشاركها معك أدناه هي تلك التي أعتمد عليها شخصيًا وأوصي بها مرضاي، لأنها تعمل مع إيقاعات الجسم الطبيعية وليس ضدها.
تمت صياغة مكملات ما قبل التمرين للمساعدة على تعزيز الأداء الرياضي عن طريق زيادة السرعة والقوة ووقت التعب. تمت دراسة العديد منها، مثل الكرياتين والكافيين، على نطاق واسع وثبت أنها أدوات مساعدة فعالة في توليد الطاقة.1 لذلك، ليس من المستغرب أن العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية يستخدمون التدريبات المسبقة لتحقيق أقصى قدر من التدريب والتعافي.
تحتوي العديد من التدريبات التجارية المسبقة على ألوان ونكهات ومحليات اصطناعية مثل السكرالوز أو الأسبارتام، والتي يمكن أن تسبب إزعاجًا في الجهاز الهضمي أو آثارًا جانبية أخرى. يحتوي الكثير منها أيضًا على جرعات عالية جدًا من الكافيين جنبًا إلى جنب مع المنشطات الأخرى، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في الطاقة، والتوتر، وارتفاع معدل ضربات القلب، والانهيار الملحوظ عندما يزول المنبه.
علاوة على هذه العوامل، تميل مساحيق ما قبل التمرين إلى أن تكون باهظة الثمن، حيث يكلف الكثير منها ما بين 30 دولارًا إلى 60 دولارًا لكل حاوية وتستمر لعدة أسابيع فقط.
توفر بدائل ما قبل التمرين الطبيعية العديد من الفوائد نفسها للتمارين التجارية المسبقة مع عدد أقل من الإضافات وبدون مواد مالئة غير ضرورية. يُشتق الكثير منها من الأطعمة الكاملة، وهي أرخص لكل وجبة، ويسهل الوصول إليها بالنسبة للكثيرين. على سبيل المكافأة، تساهم بدائل ما قبل التمرين الطبيعية في التغذية الشاملة والنظام الغذائي الصحي بالإضافة إلى دعم أداء التمرين.
في الطب الشرقي التقليدي، ننظر إلى الجسم كنظام مترابط للطاقة - ما نسميه Qi. عندما أرى المرضى الذين يعتمدون بشكل كبير على التدريبات المسبقة القائمة على المنشطات، غالبًا ما أرى نفس النمط: اقتراض الطاقة من احتياطيات الجسم التي يجب سدادها في النهاية، غالبًا مع التعب أو قلة النوم أو نضوب الغدة الكظرية.
البدائل الطبيعية التي سأشاركها معك لا تقترض - إنها تبني. هذا هو الركن الأول، الطب، في شكله الحقيقي: ما تتناوله يجب أن يجعلك أقوى وليس مستنزفًا.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم، خاصة أثناء ممارسة الرياضة. إن استهلاك الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الموز أو الشوفان أو التمر أو التفاح قبل التمرين يوفر لجسمك الطاقة التي يحتاجها ليشعر بأفضل حالاته طوال التمرين.
ربما يكون الموز هو الفاكهة الأكثر مثالية قبل التمرين. إنه مصدر محمول للكربوهيدرات سهلة الهضم، حيث يوفر 27 جرامًا من الكربوهيدرات في فاكهة متوسطة واحدة.2 الموز غني أيضًا بالبوتاسيوم، الذي يدعم صحة العضلات والأعصاب.
الشوفان الغني بالألياف هو مصدر رائع للكربوهيدرات المعقدة، حيث يوفر مصدر طاقة بطيء الإطلاق للتمارين المستمرة أو تمارين التحمل. الشوفان مليء بالألياف القابلة للذوبان، مما يبطئ هضم الجسم للكربوهيدرات. يعد هذا الإطلاق الثابت للطاقة مثاليًا للتزود بالوقود قبل أنشطة التحمل الطويلة مثل الجري أو ركوب الدراجات.
في الأشهر الباردة أو إذا كنت تميل إلى البرودة، أوصي بتسخين الشوفان وإضافة قليل من القرفة أو الزنجبيل. في الطب الشرقي، تعتبر الأطعمة الدافئة ألطف على الجهاز الهضمي - ما نسميه الطحال والمعدة QI - وتسمح للجسم باستخراج الطاقة بشكل أكثر كفاءة قبل التدريب.
تقدم التمور كربوهيدرات سهلة الهضم توفر طاقة سريعة لجسمك وعضلاتك للحصول على دفعة أثناء التمرين. من السهل الإمساك بها أثناء التنقل، ولا تتطلب أي إعداد، كما أنها سهلة الاستخدام بشكل عام على المعدة.
يعتبر التفاح وزبدة الفول السوداني مزيجًا مثاليًا من أجل التحمل المستمر ومستويات السكر في الدم المتوازنة. يوفر التفاح الألياف والكربوهيدرات، بينما يوفر زبدة الفول السوداني بعض البروتينات والدهون الصحية. فهي توفر معًا طاقة دائمة للتمرين جنبًا إلى جنب مع البروتين للتعافي.
يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يعمل جزيء الإشارة الرئيسي هذا لتمدد الأوعية الدموية على تحسين توصيل الأكسجين للعضلات ويمكن أن يساعد في تحسين القدرة على التحمل.
عصير الشمندر هو مصدر مدروس جيدًا للنترات التي يمكن أن تساعد في تعزيز تدفق الدم وكفاءة ممارسة الرياضة والقدرة على التحمل، مما يسمح لك بممارسة التمارين لفترة أطول قبل الإرهاق. للحصول على أفضل النتائج، استهلك عصير الشمندر قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين.3
عصير الرمان مليء بمضادات الأكسدة التي قد تدعم الدورة الدموية وتقلل من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالتمارين الرياضية. من خلال حماية تكسير أكسيد النيتريك في الجسم، قد يساعد عصير الرمان في تحسين تدفق الدم والأكسجين العضلي.4
استُخدم فطر كورديسيبس في الطب الشرقي لعدة قرون، وقد اكتسب الاهتمام مؤخرًا لقدرته على تحسين القدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة والقدرة الهوائية. الكورديسيبس ليس غنيًا بالنترات، ولكنه قد يعزز استخدام الجسم للأكسجين ويرتبط بالتحسينات في VO2 max وإنتاج الطاقة والتشبع بالأكسجين.5
يحتل كورديسيبس مكانة خاصة في ممارستي. في سلالتنا، استخدمنا دونغ تشونغ شيا كاو - الاسم الكلاسيكي لكورديسيبس - لمئات السنين لتوحيد خطوط الطول في الرئة والكلى، والتي تتحكم معًا في التنفس وأعمق احتياطياتنا الحيوية.
ما تؤكده الأبحاث الحديثة الآن حول VO2 max واستخدام الأكسجين هو شيء فهمه أسلافنا من خلال الملاحظة: يقوي كورديسيبس قدرة الجسم على استيعاب التنفس واستخدامه. أتناولها بنفسي، خاصة قبل التدريبات الطويلة أو في الأيام التي أعرف فيها أنني سأحتاج إلى القدرة على التحمل المستمرة.
الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير واللفت غنية بالنترات بشكل طبيعي، مما يوفر نهجًا للأطعمة الكاملة لتعزيز أكسيد النيتريك. ادمج الخضروات الورقية في عصير قبل التمرين لزيادة استهلاكك من هذه العناصر الغذائية القوية.
يظل الكافيين واحدًا من أكثر محسنات الأداء فعالية ومدروسة جيدًا ، حيث يساعد على تقليل الشعور بالإرهاق وتحسين اليقظة وزيادة القدرة على التحمل. 6 على عكس التدريبات التجارية المسبقة التي قد تحتوي على الكافيين الزائد وخلطات المنشطات الأخرى والنكهات أو المحليات المضافة، توفر مصادر الكافيين الطبيعية الطاقة بدون مكونات زائدة.
القهوة هي أداة مساعدة معروفة للأداء الرياضي قد تساعد في زيادة القدرة على التحمل والقوة واليقظة ومستويات الطاقة أثناء التمرين.7 استمتع بالقهوة قبل 45 إلى 60 دقيقة من التمرين للحصول على جرعة موثوقة من الكافيين بدون الإضافات الموجودة غالبًا في مساحيق الكافيين قبل التمرين. يوصي الخبراء بالحد من تناول الكافيين إلى ما لا يزيد عن 400 ملغ يوميًا.
يحتوي الشاي الأخضر على كل من الكافيين و L-theanine، وهو حمض أميني يعزز الاسترخاء دون النعاس. بالنسبة لأولئك الذين يجدون القهوة محفزة للغاية، يعتبر الشاي الأخضر بديلاً رائعًا للطاقة المستدامة دون القلق.
ماتشا هو شكل مسحوق غني بمضادات الأكسدة من الشاي الأخضر مصنوع من أوراق الشاي الكاملة. نظرًا لأنك تستهلك الأوراق الفعلية عندما تشرب الماتشا، فإنها توفر مصدرًا أكثر تركيزًا للكافيين وL-theanine مقارنة بالشاي الأخضر العادي، مع نسبة كافيين أقل من القهوة.8
ماتشا هو المفضل لدي شخصيًا، وليس فقط لفوائده الفسيولوجية. إن عملية تحضير الماتشا هي في حد ذاتها طقوس صغيرة - الخفق والتنفس والتوقف قبل الشرب. هذا هو المكان الذي تلتقي فيه الركيزتان الثانية والثالثة: تبدأ الحركة قبل وقت طويل من رفع الوزن أو اتخاذ خطوتك الأولى على الطريق.
إن التعامل مع مشروب ما قبل التمرين كلحظة حضور بدلاً من كونه وقودًا سريعًا يغير جودة التدريب التالي. أشجعك على تجربتها: قم بإعداد الماتشا ببطء، ولاحظ كيف يستجيب جسمك.
التغذية قبل التمرين توفر الوقود الذي يحتاجه جسمك لتمرين آمن وفعال. تؤثر الأطعمة التي تتناولها - أو لا تأكلها - بشكل مباشر على أدائك الرياضي وتعافيك. يساعد الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين والسوائل على ضمان حصولك على الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء قويًا طوال التمرين، وتجنب الإصابة، والتعافي بعد ذلك.9
هل تساءلت يومًا عن سبب تحميل عدائي المسافات الطويلة وغيرهم من رياضيي التحمل الكربوهيدرات في الليلة التي تسبق السباق؟ الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم، خاصة للتمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة. يخزن جسمك الكربوهيدرات الإضافية مثل الجليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامها كطاقة سريعة عند الحاجة.
الحصول على البروتين الكافي قد يساعد في تقليل انهيار العضلات أثناء التدريب المطول ودعم إصلاح العضلات بعد التمرين الشاق.
عندما نفكر في التغذية قبل التمرين، غالبًا ما نفكر في الأطعمة. لكن الترطيب لا يقل أهمية. الترطيب الكافي يدعم الدورة الدموية ويساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم. يمكن أن يساعد أيضًا في منع التشنجات والدوخة والإرهاق.10 إذا كنت تمارس الرياضة في مناخ حار أو تتعرق كثيرًا، ففكر في إضافة إلكتروليتات إلى الماء لتجديد المعادن المهمة المفقودة بسبب العرق.
ما هو أفضل وقت لتناول الأطعمة والمشروبات قبل التمرين؟ يعتمد ذلك على كثافة التمرين وما تخطط لتناوله أو شربه.
إذا كان لديك بضع ساعات قبل التمرين، فاستمتع بوجبة متوازنة من الطعام الكامل. يمكن أن يساعد استهلاك الكربوهيدرات المعقدة والبروتين وكمية صغيرة من الدهون الصحية في دعم الأداء بعد عدة ساعات، دون التسبب في إزعاج الجهاز الهضمي أثناء التمرين.
قبل التمرين بحوالي 60 إلى 90 دقيقة، اختر الأطعمة الخفيفة وسهلة الهضم التي توفر الكربوهيدرات وكميات صغيرة من البروتين. حافظ على الدهون والألياف إلى الحد الأدنى.
اشرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى قبل التمرين وأثناءه حتى تظل رطبًا جيدًا. يؤدي بدء التمرين حتى مع الجفاف الطفيف إلى تقليل القوة والقوة والتحمل عالي الكثافة.10
هناك قطعة أخرى أضيفها دائمًا لمرضاي، وهي الركيزة الثالثة: العقلية. قبل أن أبدأ أي تمرين، أستغرق دقيقة واحدة هادئة لتحديد النية - ليس هدفًا مثل الرقم على الحديد، ولكن الجودة التي أريد أن أجلبها لحركتي في ذلك اليوم. الثبات. الصبر. القوة.
هذه الممارسة الطاوية لليي، أو النية المركزة، تحول التمرين من شيء تفعله بجسمك إلى شيء تفعله به. لا يمكن لأي طعام أو شراب أو مكمل أن يحل محل لحظة الوعي هذه، وقد وجدت أنها تجعل كل شيء آخر يعمل بشكل أفضل.
الماء ضروري للترطيب والأداء، لكنه لا يوفر الكربوهيدرات أو البروتين أو الكافيين أو العناصر الغذائية الأخرى التي قد تدعم إنتاج الطاقة، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص للتمارين الطويلة أو عالية الكثافة. بالنسبة للتمارين القصيرة أو منخفضة الكثافة، قد يكون الماء وحده كافيًا.
نعم، يمكن للبدائل الطبيعية قبل التمرين أن تدعم أداء التمارين بشكل فعال عندما يكون الوقت مناسبًا ومتوازنًا، خاصة بالنسبة للياقة العامة. قد توفر المنتجات التجارية الراحة، ولكنها ليست ضرورية لمعظم الأفراد.
ثبت أن الكافيين يعزز الأداء عند تناوله بجرعة تتراوح بين 3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يعادل حوالي كوبين من القهوة بالنسبة للكثيرين. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الطعام قد يسبب سرعة ضربات القلب ومشاكل في الجهاز الهضمي والتوتر. يوصي الخبراء بالحد من تناول الكافيين إلى ما لا يزيد عن 400 ملغ يوميًا للبالغين الأصحاء (أقل للأشخاص الحوامل أو المرضعات).
الأطعمة اليومية هي بدائل طبيعية فعالة للصيغ التجارية قبل التمرين. يعتبر الموز والشوفان والتمر والخبز المحمص بالعسل والتفاح مصادر رائعة للكربوهيدرات للحصول على الطاقة. توفر القهوة والشاي الكافيين لتحسين القدرة على التحمل. يمكن أن يساعد عصير البنجر الغني بالنترات والخضروات الورقية على زيادة تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى العضلات.
يمكن للنوم الكافي والوجبات المتوازنة والترطيب وتناول الكربوهيدرات الاستراتيجي تحسين مستويات الطاقة بشكل طبيعي. يجد العديد من الأشخاص أنهم لا يحتاجون إلى مكملات تجارية قبل التمرين بمجرد تحسين العادات الأساسية.
خيارات الطعام الطبيعي الكامل قبل التمرين هي أدوات فعالة لتغذية جسمك وتحسين الأداء الرياضي. تدعم الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل الموز والشوفان والتمر الوقود المستدام أثناء التدريبات. يساعد البنجر الغني بالنترات والخضروات الورقية على تعزيز تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك. وتوفر مصادر الكافيين الطبيعية مثل القهوة والشاي والماتشا دفعة موثوقة للطاقة دون المبالغة في الكافيين.
من خلال إعطاء الأولوية للتغذية المتوازنة والتوقيت المناسب والترطيب والتعافي، يمكنك تعزيز أدائك الرياضي والشعور بأفضل حال أثناء التدريبات، دون استخدام خلطات تجارية باهظة الثمن. يمكن أن تساعد تجربة البدائل الطبيعية قبل التمرين في تعزيز التدريبات الخاصة بك مع دعم الصحة والأداء على المدى الطويل.
قبل كل شيء، أريد أن أترككم مع هذا: الطريقة التي تستعد بها للتمرين هي انعكاس لكيفية اهتمامك بنفسك في كل مجال آخر من مجالات الحياة. عندما تغذي جسمك بأطعمة حقيقية (الطب)، وتتحرك بوعي (حركة)، وتعطي النية لما تفعله (العقلية)، يصبح التدريب أكثر من مجرد تمرين - يصبح ممارسة يومية لبناء نفسك، نفس واحد وتكرار واحد في كل مرة. هذا هو جوهر الحكمة التي توارثتها عائلتي على مدى تسعة أجيال، وهذا ما أتمنى أن تستمر فيه في التمرين التالي والذي يليه.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
