جدول المحتويات
جدول المحتويات
إنه موسم التوت! في هذا الوقت من العام، تكون الفراولة والتوت والعنب البري والتوت الأسود (والمزيد) ناضجة وجاهزة للقطف. التوت حقًا هو «حلوى الطبيعة»، لأنه حلو ولذيذ بشكل طبيعي. ولكن على عكس الحلوى، تقدم هذه الفاكهة الممتلئة بالعصارة مجموعة من الفوائد الصحية بفضل محتواها الغذائي الرائع. هل تعلم أن التوت يمكن أن يساعد في صحة القلب، ويعزز التحكم في نسبة السكر في الدم، ويدعم صحة الأمعاء، ويساعدنا في الحفاظ على وزن صحي؟
التوت متاح أيضًا على نطاق واسع ومريح. يمكن شراؤها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة - مما يسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي، ليس فقط خلال الصيف ولكن في أي وقت من السنة. نظرًا لأن هذا هو الوقت المناسب للاستمتاع بها طازجة من الكرمة، فلنراجع جميع الطرق التي يعتبر بها التوت مفيدًا لنا، جنبًا إلى جنب مع أفضل الطرق لانتقاطه وتخزينه للحصول على أكبر الفوائد الغذائية والنكهة والعمر.
يقدم التوت العديد من العناصر الغذائية المفيدة، ولكن أهمها الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. يرتبط كلاهما بالفوائد الصحية المحتملة لصحة القلب وسكر الدم والاستجابة للأنسولين وصحة الأمعاء وصحة الدماغ.
الألياف عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة النباتية، مثل التوت، والمعروفة بأنها تساهم في الصحة الأيضية بشكل عام.
قد تساعد الألياف في تقليل نسبة الكوليسترول، وتحديدًا الكوليسترول LDL («الضار»)، مما يقلل من المخاطر الإجمالية للإصابة بأمراض القلب. كما تم ربط الألياف بتحسين استجابة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي، مما يجعل الأطعمة الغنية بالألياف خيارًا مغذيًا لمرضى السكري. تظهر الأدلة أن الألياف لها دور إيجابي في صحة التمثيل الغذائي عن طريق تغيير ميكروبيوم الأمعاء.
تشمل توصيات تناول الألياف اليومية 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال. لسوء الحظ، لا تزال الألياف من العناصر الغذائية التي لا يستهلكها الأمريكيون على نطاق واسع. تعد إضافة التوت إلى نظامك الغذائي بشكل روتيني طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف وجني مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المرتبطة بها.
محتوى الألياف في التوت (لكل كوب واحد):
مضادات الأكسدة هي مركبات مفيدة يصنعها الجسم ويتم الحصول عليها أيضًا من خلال الطعام. إنها تساعد في الدفاع عن خلايانا ضد التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي. يزيد الإجهاد التأكسدي من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يعتبر التوت مصدرًا للأنثوسيانين، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تمنح التوت ألوانه الحمراء والزرقاء والأرجوانية النابضة بالحياة. غالبًا ما تُعزى فوائد التوت المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة إلى محتواها من الأنثوسيانين. يُعتقد أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت لها تأثيرات قوية على حماية الأعصاب ومضادة للالتهابات. يرتبط الالتهاب المزمن بحالات مثل السكري وأمراض القلب والأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
التوت هو طعام غني بالعناصر الغذائية قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي أو تعزيز فقدان الوزن عند تناوله بانتظام. إنها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية (توفر جميع الأصناف أقل من 100 سعرة حرارية لكل وجبة) ويمكن أن تزيد الشبع بسبب محتواها من الألياف. قد يؤدي هذا إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية على مدار اليوم عند تضمين مجموعة متنوعة من التوت في نظامك الغذائي على أساس روتيني.
ملاحظة: سترغب في اختيار التوت الطازج كلما أمكن ذلك للحصول على أكبر قدر من الألياف. عند اختيار التوت المعلب أو المجمد أو المجفف/المجفف بالتجميد، ابحث عن الخيارات التي تحمل علامة «بدون سكر مضاف» أو تحقق من ملصق حقائق التغذية للسكريات المضافة.
التوت قابل للتلف بدرجة كبيرة. لإطالة عمر التوت وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء، من الأفضل الاحتفاظ بها في الثلاجة. انتظر أيضًا لغسل التوت حتى تصبح جاهزًا لتناوله.
للتخزين، تجنب استخدام حاويات محكمة الإغلاق لأنها في الواقع تسرع العفن على التوت. بدلًا من ذلك، احتفظ بها في حاوياتها الصدفية الأصلية، أو انقلها إلى حاوية جيدة التهوية، أو وعاء مغطى بشكل غير محكم، أو صندوق منتجات.
تم تصميم حاويات Producte-keeper خصيصًا لتوفير بيئة مثالية للفواكه والخضروات لإبقائها طازجة لأطول فترة ممكنة. نظرًا لسهولة تعرض التوت للكدمات، يوصى باستخدام حاويات المنتجات بدلاً من أكياس الإنتاج. الترتيب المثالي هو استخدام حاوية ضحلة بمنشفة ورقية في الأسفل والتوت في الأعلى في طبقة واحدة.
لضمان حصولك على أفضل أنواع التوت اللذيذة، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
اختر التوت الأسود الطازج اللامع وغير المصاب بالكدمات والذي لا يتسرب منه أي تسرب. يمكن تخزين التوت الأسود في الثلاجة لمدة 3 إلى 6 أيام.
ابحث عن التوت الأزرق الطازج الذي يكون صلبًا وممتلئًا وجافًا بلون أزرق مغبر. ضعي التوت الأزرق في الثلاجة لمدة 10 إلى 14 يومًا.
اختر التوت الطازج الجاف والممتلئ والصلب. تجنب أي توت رطب أو متعفن. ضعه في الثلاجة للاستخدام في غضون يوم إلى يومين.
اختر الفراولة الطازجة اللامعة والثابتة وذات اللون الأحمر الفاتح. يجب أن تكون القبعات خضراء وسليمة. تجنب التوت الذائب أو الطري أو المتسرب. قم بتخزين الفراولة في الثلاجة لمدة 1 إلى 3 أيام.
التوت متعدد الاستخدامات ويمكن دمجه في نظامك الغذائي بعدة طرق. إنها تضيف العناصر الغذائية والملمس واللون إلى الوجبات، مما يجعلها ممتعة حقًا لتناولها! لزيادة تناول التوت، فكر في هذه الأفكار الممتعة:
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
