تحضير وجبة رباعية: خضروات وحمص وكينوا محمّصة ومتبلة

بقلم د. شارون بالمر

تحضّر هذه الوجبة الصحية والشهية باستخدام الحمص والجزر والقرنبيط والكينوا والتوابل. خلال 35 دقيقة يمكنك تحضير هذه الوجبة المكونة من 4 أصناف نباتية خالية من الغلوتين، لتحصلي على أسبوع من الأكل الصحي: 

• طبق القوة المكون من الخضروات والحمص والكينوا
• سلطة الحمص والكينوا والكرنب
• شطيرة الخضروات والحمص والكينوا
• باستا الخضروات والحمص المحمصة

الخضروات والحمص المحمّصة:

المكونات: 

• جزرتان مقطعتان
• حبة فلفل أخضر صغيرة مقطعة 
• بصلة حمراء صغيرة مقطعة
• علبة حمص بحجم 15.5 أونصة مغسولة ومصفاة (أو استخدم حبوبًا غير معدلة وراثيًا مثل هذه)
• رأس قرنبيط صغير مقطع إلى قطع صغيرة 
• 1 ½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر (يمكن استبداله بمزيج الزيوت المضادة للأكسدة)
• ½ ليمونة معصورة
• ملعقة صغيرة كمون حب (جرّب حبوب الشومر لتغيير النكهة)
• 1 ½ ملعقة صغيرة بابريكا حمراء مدخنة (أو يمكنك استبدالها بفلفل التشيبوتلي المطحون)
• ملعقة صغيرة من الأوريجانو
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• ½ ملعقة صغيرة من ملح البحر (اختياري)
• ملعقة كبيرة من سكر النخيل وجوز الهند

الكينوا:

• كوبان من الماء
• كوب من كينوا قوس القزح، غير مطبوخة (أو جرّبي الأمارانث (سالف العروس)) 
• مكعب واحد مرق الدجاج

الإضافات:

• ملعقتان كبيرتان بذور القنب
• 4 حبات طماطم مجففة في الشمس
• ½ كوب باستا العدس مطبوخة
• كوب من الكرنب الطازج المقطع
• رغيف خبز تورتيلا أو لفافة (خالي من الغلوتين)

طريقة التحضير:

1. سخّني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. 
2. قومي بترتيب طبقة رفيعة عمودية على صينية الخبز من: شرحات الجزر وشرائح الفلفل الأخضر والبصل الأحمر والحمص وقطع القرنبيط.
3. رشي زيت الزيتون والليمون بشكل متساوٍ فوق الخضار. 
4. في صحن صغير، قومي بخلط حبوب الكمون والبابريكا الحمراء المدخنة والأوريجانو ومسحوق الثوم وملح البحر وسكر جوز الهند والنخيل. رشّي خليط التوابل بشكل متساوٍ على الخضروات. 
5. ضعيها على الرف العلوي في الفرن وحمّصيها لمدة 30 دقيقة تقريبًا، حتى يصبح لونها بني ذهبي وتصبح طرية. أزيليها من الفرن.
6. قومي بتحضير الكينوا أثناء تحميص الخضروات. قومي بغلي كوبين من الماء. أضيفي الكينوا ومرق الدجاج ثم غطِها واتركيها تطبخ على نار متوسطة لمدة 15 دقيقة تقريبًا، حتى تصبح طرية. أزيليها عن النار. 
7. لتحضير الوجبة الرباعية: اقسمي الخضروات المحمصة والكينوا المطبوخة على 4 حافظات زجاجية مستطيلة الشكل بالترتيب التالي:

طبق القوة المكون من الخضروات والحمص والكينوا: في حافظة زجاجية مستطيلة الشكل، رتّبي الكينوا وضعي فوقها الخضروات والحمص المحمّصة ورشي عليها بذور القنب. غطِها وضعيها في الثلاجة حتى وقت التقديم. سخّنيها في الميكروويف أو تناوليها وهي باردة. 

سلطة الحمص والكينوا والكرنب: في حافظة زجاجية مستطيلة الشكل، رتّبي الكرنب المقطع وضعي فوقها الخضروات والحمص المحمّصة والكينوا المطبوخة وبذور القنب. غطِها وضعيها في الثلاجة حتى وقت التقديم. 

شطيرة الخضروات والحمص والكينوا: في حافظة زجاجية مستطيلة الشكل ضعي رغيف خبز تورتيلا أو لفافة. ضعي فوقها طبقة من الكينوا والخضروات والحمص المحمّصة وبذور القنب. لفي التورتيلا حول الخليط وغطِها وضعيها في الثلاجة حتى وقت التقديم. سخّنيها في الميكروويف أو تناوليها وهي باردة. 

باستا الخضروات والحمص المحمصة: في حافظة زجاجية مستطيلة الشكل، رتبي باستا العدس المطبوخة والخضروات والكينوا والطماطم المجففة بالشمس وبذور القنب. غطِها وضعيها في الثلاجة حتى وقت التقديم. سخّنيها في الميكروويف أو تناوليها وهي باردة. 

يمكنك تزيينها بالأعشاب الطازجة حسب الرغبة (الكزبرة والبقدونس والريحان). عند الرغبة بتناول الوجبة، قومي بتسخينها في الميكروويف أو تناوليها وهي باردة. اجمعي المكونات معًا باستخدام شوكة قبل الأكل. يمكنك خزّنيها في درجة حرارة تحت 40 فهرنهايت حتى 5 أيام قبل الأكل. 

تكفي لصنع 4 وجبات.